Wie Du Deine Ängste überwindest – Das Prinzip der Systematischen Desensibilisierung

Wie Du Deine Ängste überwindest – Das Prinzip der Systematischen Desensibilisierung

Hast du Angst vor Spinnen? Hast du Angst davor, einen Vortrag zu halten? Hast du Angst davor, mit deinem Chef zu telefonieren? Bei Ängsten, die du konkret definieren kannst, kann dir die so genannte Systematische Desensibilisierung helfen. Hierbei lernst du, deine Ängste Schritt für Schritt zu reduzieren.

Die Systematische Desensibilisierung besteht vordergründig aus:

  • Dem Anwenden einer Entspannungsmethode
  • Dem Erstellen einer Angsthierarchie
  • Dem schrittweisen „Stellen“ deiner Ängste

Versetze dich in einen entspannten Zustand

Bevor du dich mit deinen Ängsten auseinandersetzt, versetzt du dich erst einmal in einen entspannten Zustand. Dafür kannst du dir eine Entspannungsmethode aussuchen, die für dich am besten funktioniert. Beispiele wären die Progressive Muskelentspannung, Autogenes Training, Body-Scan oder Atemübungen.

Entspannung

Erstelle eine Angsthierarchie

Eine Angsthierarchie ist eine Art Rangfolge deiner Ängste. Du suchst dir zunächst eine deiner Ängste aus, beispielsweise die Angst vor dem Telefonieren. Dann notierst du verschiedene Angst-Situationen, in denen sich diese Angst zeigt. Notiere auch Situationen, in denen du nur eine leichte Angst empfindest. Beispiele, die zu „Angst vor dem Telefonieren“ gehören könnten, wären: „Telefonat mit meiner Freundin“, „Telefonat mit meiner Oma“, „Termin vereinbaren beim Arzt“, „Telefonat mit meinem Chef“.

Angsthierarchie

Nachdem du alle Situationen notiert hast, die mit der jeweiligen Angst zutun haben, ordnest du diesen einen „Angst-Wert“ auf einer Skala von 1 bis 10 zu. 1 bedeutet, dass du nur eine leichte Angst verspürst; 10 bedeutet, dass du eine sehr starke Angst empfindest (Beispiel: „Telefonat mit meiner Freundin – 2“, „Telefonat mit meiner Oma – 4“, „Termin vereinbaren beim Arzt – 6“, „Telefonat mit meinem Chef – 8“). Es ist vorteilhaft, wenn du für jeden Wert (also von 1 – 10) jeweils mindestens eine Angst-Situation finden kannst.

Stelle dich deinen Ängsten in der Vorstellung und Realität

Wende vor jedem neuen Schritt eine Entspannungsmethode deiner Wahl an. Dann beginnst du mit einer Angst-Situation, die bei dir nur eine geringe Angst (z. B. 1 oder 2 auf einer Skala von 10) auslöst.

In der Vorstellung

Vorstellung

Wenn beispielsweise ein Anruf bei einer Freundin eine geringe Angst bei dir auslöst, könntest du damit beginnen, ihn dir in Gedanken vorzustellen. Versetze dich zunächst in einen entspannten Zustand mit Hilfe deiner Entspannungsmethode. Anschließend stellst du dir die Situation, vor der du eine leichte Angst hast, vor (hier also der Anruf bei einer Freundin).

Überprüfe, wie du dich fühlst. Bist du noch sehr aufgeregt bzw. empfindest noch Angst? Wende dann während der Übung deine Entspannungsmethode an, wenn möglich. Wiederhole zudem in regelmäßigen Abständen diese Angst-Situation, bevor du dich der nächsten stellst. Es ist wichtig, dass du erst eine neue, „stärkere“ Angst-Situation wählst, sobald deine Angst vor der weniger starken Situation abgeklungen ist.

In der Realität

Du kannst auch auf den Schritt der Vorstellung verzichten und dich deiner (geringen) Angst direkt in der Realität stellen. Ich finde aber, dass die Vorstellung ein guter Zwischenschritt sein kann, bevor du dich in die Realität „wagst“.

Bist du bereit, dich deiner geringsten Angst in der Realität zu stellen, läuft dies im Prinzip genauso ab wie in der Vorstellung. Du machst zunächst eine Entspannungsmethode deiner Wahl und anschließend führst du die Situation durch, vor der du dich ein bisschen fürchtest. Beispielsweise rufst du deine Freundin an.

Überprüfe, wie du dich fühlst. Bist du noch sehr aufgeregt bzw. hast noch Angst? Dann wende nach Möglichkeit deine Entspannungsmethode während der Situation an. Bleibe außerdem zunächst bei diesem Schritt in deiner Angsthierarchie. Führe regelmäßige Telefonate mit deiner Freundin (in Kombination mit der vorangehenden Entspannungsmethode) durch, bis deine Angst abklingt.

Wenn die Angst abgeklungen ist, kannst du die nächste Situation deiner Angsthierarchie wählen. Vielleicht ein Telefonat mit deiner Oma? Du kannst hier natürlich auch zunächst beginnen, dir die Situation vorzustellen, bevor du sie in echt durchführst. Fühlst du dich dann bereit, rufst du deine Oma an (nachdem du die Entspannungsmethode durchgeführt hast) und überprüfst dabei, wie es dir geht.

Systematische Desensibilisierung

Das Prinzip bleibt also bei jeder Angst-Situation das gleiche: Entspannungsmethode, „Der-Angst-Stellen“, Überprüfung der Angstgefühle. Du bleibst immer so lange an einer Stelle der Angsthierarchie, bis die jeweilige Angst deutlich abgeklungen ist. Merkst du, dass du für eine Angst-Situation noch nicht bereit warst, kannst du selbstverständlich wieder zu einer geringeren Angst in der Hierarchie zurückkehren und diese weiter üben.

Hab Geduld mit dir!

Erwarte nicht, dass deine Angst sofort verschwindet, wenn du dich ihr einmal gestellt hast. Dein Gehirn muss erst lernen, dass die Situation, vor der du dich noch fürchtest, nicht direkt eine Angstreaktion auslösen muss. Du konditionierst dich also neu – und dafür benötigst du ein wenig Geduld.

Hast du jahrelang Angst davor gehabt, Vorträge zu halten, wirst du natürlich nicht von einem auf den anderen Tag der größte Redner. Aber es ist trotzdem nicht unmöglich – du musst dich nur Schritt für Schritt an deiner Angsthierarchie „langhangeln“, bis du deine Angst immer mehr verlierst. Sei also geduldig mit dir und rede dich nicht schlecht, wenn mal etwas für eine längere Zeit nicht funktioniert, so wie du es dir vorstellst. Freue dich dafür umso mehr, wenn du einen Erfolg erzielt hast und notiere dir deine Erfolge.

Wenn du es allein nicht schaffst

Wenn du eine sehr ausgeprägte, schon lange andauernde Angst hast, kann es hilfreich sein, sich einen Psychotherapeuten als Hilfe zu suchen. Dieser kann dich gezielt bei der Systematischen Desensibilisierung begleiten bzw. diese mit dir durchführen. Zudem hast du jemanden, mit dem du über deine Ängste und Zweifel reden kannst. Und du wirst nicht so schnell aufgeben, wenn es nicht sofort funktioniert.

Literaturangaben

Bodie, G. D. (2010). A Racing Heart, Rattling Knees, and Ruminative Thoughts: Defining, Explaining, and Treating Public Speaking Anxiety. Communication Education, 59(1), 70-105. doi: 10.1080/03634520903443849

Head, L. S., & Gross, A. M. (2009). Systematic desensitization. In W. T. O’Donohue & J. E. Fisher (Hrsg.), General principles and empirically supported techniques of cognitive behavior therapy (S. 640-647). Hoboken, NJ, US: John Wiley & Sons Inc.

McLeod, S. (2015). Systematic Desensitization. Verfügbar unter https://www.simplypsychology.org/Systematic-Desensitisation.html

Sarah

Ich bin Sarah, 22 Jahre alt und stecke mitten im Psychologie-Studium. Auf meinem Blog zeige ich dir, wie du Ängste und Stress in den Griff bekommst, mehr entspannst und dich persönlich weiterentwickelst.

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