Progressive Muskelentspannung

Progressive Muskelentspannung

Bei der Progressiven Muskelentspannung nach Jacobson (auch: Progressive Muskelrelaxation) werden verschiedene Muskelgruppen nach und nach an- und wieder entspannt. Prinzipiell kann jeder für sich entscheiden, ob er dabei von Kopf nach Fuß, Fuß nach Kopf oder in einer anderen Reihenfolge vorgehen möchte.

Ziel ist es, durch Übung mit immer weniger Anspannung der einzelnen Muskelgruppen den selben Entspannungseffekt zu erzielen. Das heißt, dass nur eine leichte An- und Entspannung der einzelnen Muskelgruppen notwendig ist, um innere Entspannung zu empfinden.

Progressive Muskelentspannung

Die Progressive Muskelentspannung (PME) kann sowohl im Liegen, als auch im Sitzen durchgeführt werden. Es ist jedoch empfehlenswert, die PME in jedem Fall auch im Sitzen zu erlernen, um z. B. in Stresssituationen, in denen man sich nicht spontan hinlegen kann, die PME trotzdem durchführen zu können.

Zudem ist es empfehlenswert, die PME regelmäßig im entspannten Zustand zu üben. Das ist einfacher, als sie unter einem hohen Stresslevel zu erlernen.

Entspannungsmusik und geführte Übungen können anfangs helfen, um mehr zu entspannen und sich genau auf den Entspannungsvorgang zu konzentrieren. Trotzdem sollte man sich keinesfalls abhängig von bestimmten Stimmen oder einer bestimmten Musik machen – denn diese sind nicht in jeder Situation verfügbar. Versuche daher, die PME auch für dich selbst durchzuführen, d. h. ohne jemanden, der dir die verschiedenen Muskelgruppen vorgibt und außerdem ohne Musik.

Atme normal weiter, während du die PME durchführst (d. h. spanne die Muskelgruppen nicht so stark an, dass du die Luft anhalten musst). Wenn du kannst, spanne die Muskelgruppen beim Einatmen an und lasse sie beim Ausatmen los. Während der Anspannung atmest du wie gesagt weiter; die Übung sollte also in deiner natürlichen Atmung ablaufen.

Es ist normal, wenn deine Gedanken zwischendurch kreisen. Versuche dann einfach, deine Aufmerksamkeit zurück auf die Übung zu lenken.

Ich finde dieses YouTube-Video gut, um einen Eindruck von der PME zu bekommen und sie zu üben. Probier es doch mal aus! 🙂

Aber wie gesagt: Mache dich nicht von bestimmten Stimmen o. ä. abhängig. Wenn du ein bisschen Routine hast, übe die PME nur für dich (d. h. ohne Stimme und/oder Musik). Es ist sehr wichtig, dass du die PME regelmäßig übst und somit immer leichter Entspannung hervorrufen kannst.

Sarah

Ich bin Sarah und Psychologin (B. Sc.); zudem beginne ich in wenigen Wochen mein Masterstudium in Positiver Psychologie. Auf meinem Blog gebe ich Dir Denkanstöße dafür, wie Du Deine Ängste überwinden, mehr entspannen und Dich persönlich weiterentwickeln kannst.

Dieser Beitrag hat 2 Kommentare

  1. Liebe Sarah,

    ganz vielen lieben Dank für den Artikel und das dazugehörige Video. Bevor ich diesen Kommentar geschrieben habe, habe ich das Video „ausprobiert“ und ich kann mich ehrlich nicht daran erinnern, wann ich zuletzt in solch einem Ausmaß entspannt war. Ich fühle mich momentan sehr erholt, entspannt und verspüre eine tiefe innere Ruhe. Und aus diesem Grund habe ich mich dazu entschlossen ein paar dankende Worte zu finden. Normalerweise bin ich eher ein stiller Leser, doch heute habe ich mich entschieden, um ein paar Gedanken zu dem ganzen Thema zu formulieren.

    Ich wusste, dass es sowas gibt wie progressive Muskelentspannung. Jedoch wusste ich
    A) nicht genau was dahinter steckt und
    B) wie man sowas erreicht bzw macht.
    Heute habe ich also auch noch sehr viel dazu gelernt. Entspannung ist sehr wichtig und zu oft vergessen wir, dass dauerhafter Stress sehr erhebliche und wesentliche Konsequenzen für unsere Gesundheit haben können. Daher ist es sogar empfehlenswert, wenn wir uns am Tag ein paar Minuten Zeit nehmen, um uns zu entspannen. Es gibt auch noch andere Wege. Ich zum Beispiel mache auch sehr gerne Yoga oder spaziere einfach. Anderen hilft ein Tee, entspannende Musik oder biologische Tropfen wie das von Hemplix oder Atemübungen. Es gibt diverse Sachen, die man machen kann. Wichtig ist, dass man auch was tut und sich nicht vom Stress überrollen lässt.

    Also: vielen lieben Dank Sarah!

    Einen angenehmen und hoffentlich entspannten Montag-Abend. 🙂
    Namaste. Marie.

    1. Liebe Marie,

      danke für deinen wirklich sehr lieben Kommentar! Du kannst dir nicht vorstellen, wie sehr mich freut, dass es dir geholfen hat. 🙂
      Mir selber hilft die Progressive Muskelentspannung auch sehr – vor allem nutze ich sie gerne vor dem Einschlafen. Ich finde, dass sie einen sehr besonderen Effekt hat.
      Yoga und spazieren gehen helfen mir persönlich auch sehr beim Entspannen.
      Und du hast absolut recht: Ich finde auch, dass jeder etwas für seine Entspannung tun sollte. Natürlich hat jeder eine andere Auffassung von Stress und manche sind vielleicht weniger schnell „gestresst“ als andere – trotzdem finde ich es hilfreich, zu wissen, was einem persönlich hilft.

      Dir auch einen schönen Abend! 🙂

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