Wie bekomme ich meine Redeangst in den Griff?

Wie bekomme ich meine Redeangst in den Griff?

Heute musst du in der Uni ein wichtiges Referat halten. Gerade steht noch ein anderer Student vorne und hält seinen Vortrag. Du bist als nächstes dran. Das Referat deines Mitstudenten neigt sich langsam dem Ende zu und du weißt, dass nach ein paar Fragen, die ihm gleich gestellt werden, du dran bist. Die Aufregung steigt in dir auf. Dein Herz schlägt schneller, dein Mund fühlt sich trocken an und deine Knie sind zittrig. Du fragst dich, wie du das schaffen sollst. Wirst du überhaupt einen einzigen Ton herausbekommen?

Stopp…

Was kannst du in Momenten wie diesen unternehmen, um deine Aufregung in den Griff zu bekommen?

Beachte, dass die folgenden Punkte verschiedene Ansätze sind. Du musst natürlich nicht alle anwenden. Finde heraus, welche bei dir am besten funktionieren.

STOP-Methode

Diese Methode habe ich bereits in anderen Blogbeiträgen vorgestellt. Sie ist besonders dann hilfreich, wenn du Situationen mit einem kühleren Kopf betrachten und nicht automatisch, sondern bewusst handeln möchtest. STOP-Methode

  • Stopp. Sage dir in deinem Kopf laut „Stopp“, um den automatischen Fluss zwischen Reiz und Reaktion zu unterbrechen. Der Reiz (hier: ein bevorstehender Vortrag) muss nicht automatisch zu einer bestimmten Reaktion (hier: beispielsweise eine Panikattacke bekommen, weil man denkt, es nicht schaffen zu können) führen. Du kannst bewusst entscheiden, welche Reaktion du hervorrufen möchtest.
  • Tief durchatmen. Atme tief ein und vor allem lange wieder aus. Das kannst du in einer Stresssituation ruhig öfter tun. Vor allem das lange Ausatmen hilft dir, dich innerlich zu beruhigen.
  • Observe – beobachte. Was geht gerade in dir vor? Was denkst du? Beobachte, ohne zu bewerten.
  • Proceed – fahre fort. Was möchtest du nun denken und wie möchtest du handeln? Entscheide bewusst, was du nun denken möchtest und wie du dein bevorstehendes Verhalten und somit die Situation selbst „formen“ kannst.

Entspannungsübungen

Eigne dir Entspannungsübungen an, die du vor dem Vortrag machen kannst. Beispielsweise könntest du Atemübungen erlernen (wie einatmen und laaange ausatmen) oder die Progressive Muskelentspannung.

Verändere deine Gedanken

Verändere deine eigenen Gedanken und somit dein Verhalten. Wenn du es schaffst, andere Gedanken aufkommen zu lassen, wirst du dich auch anders verhalten.

„Unser Leben ist das Produkt unserer Gedanken.“ (Marcus Aurelius)

Gedanken

  • Situation als Herausforderung statt Bedrohung sehen

Lerne, die Vortragssituation nicht als Bedrohung zu sehen, sondern als Herausforderung, die du meistern möchtest. Durch das Wort „Herausforderung“ steigt deine Motivation, den Vortrag zu meistern und aus ihm zu lernen, egal was geschieht. Wenn du den Vortrag als „Bedrohung“ siehst, ist es nahezu unmöglich, keine Angst zu haben und den Vortrag positiv in Erinnerung zu behalten.

  • Ersetze negative Gedanken durch Positive

Lerne, Sätze wie „Ich kann das nicht“ direkt umzuformulieren in Sätze wie „Ich schaffe das“. Verändere somit deine negativen Glaubenssätze in Positive. Lerne, daran zu glauben, dass du es schaffen kannst. Lerne, in dich selbst und deine Fähigkeiten zu vertrauen und vertraue somit darauf, dass du den Vortrag meistern wirst.

Statt zu denken „Was wäre, wenn das und das passiert?“, kannst du dich immer wieder ins Hier und Jetzt zurückholen. Mache dir klar, dass die Sorge um das, was passieren wird, sinnlos ist. Nur dein zukünftiges Ich kann dir die Antwort auf diese Frage geben. In diesem Moment bringt dich die Sorge, um das, was passieren wird, nicht weiter. Atme tief durch und mache dir bewusst, dass dein zukünftiges Ich das schon schaffen wird und lebe weiter in dem Moment, in dem du dich im Jetzt befindest.

  • Stelle dir vor, dass du mächtig bist

MachtRedeangst entsteht in der Regel durch die Angst vor negativer sozialer Bewertung. Menschen, die sich mächtig fühlen, haben diese Angst seltener. Wenn du dich also mächtig fühlst, bevor und während du einen Vortrag hältst, wirst du weniger Angst haben, von deinem Publikum negativ bewertet zu werden – und dadurch sinkt deine Redeangst. Lerne also, dich durch die Wahl der richtigen Gedanken mächtig zu fühlen, also das Gefühl zu haben, andere beeinflussen zu können und dich durchsetzen zu können.

  • Stelle dir vor, wie der Vortrag perfekt abläuft

Wie soll dein Vortrag ablaufen? Führe dir dieses Bild vor Augen und versetze dich in die Person, die du sein musst, um den Vortrag so zu meistern. Wie möchtest du dich verhalten, wie soll dein Publikum reagieren, was möchtest du nach dem Vortrag denken?

  • Mache dein Publikum harmloser

PublikumVielleicht hilft es dir auch, dein Publikum „harmloser“ zu machen. Dazu gibt es verschiedenste Vorstellungsübungen, die du machen kannst. Du kannst dir dein Publikum nackt vorstellen, vielleicht aber auch einfach klein und unterlegen, oder du stellst dir ein breites Grinsen in den Gesichtern vor. Es hilft auch, dir das Publikum als gute Freunde vorzustellen. Dadurch bekommst du das Gefühl, eine alltägliche Konversation zu führen, anstatt  einen „ernsten“ Vortrag zu halten.

Was soll passieren?

Es hilft außerdem, dir vorher einige Fragen zu stellen.

  • Was ist die schlimmste Konsequenz, wenn ich versage?

Was kann wirklich passieren? Zum Beispiel kann es passieren, dass du rot wirst, anfängst zu stottern, die anderen deine Nervosität sehen und vielleicht sogar, dass du ohnmächtig wirst. Frage dich also, was das Allerschlimmste ist, das dir passieren könnte.

  • Wie lange würde ich unter der schlimmsten Konsequenz leiden?

Nehmen wir an, du kriegst eine Panikattacke während eines Vortrags oder wirst ohnmächtig. Wird dir das deine Zukunft versauen? Wirst du dadurch im Studium versagen oder von der Uni geschmissen? Beides ist seeehr unwahrscheinlich. Also, selbst wenn du dich in deinen Augen völlig blamierst, frage dich, wie lange du darunter leiden würdest und inwiefern es deine Zukunft wirklich negativ beeinflussen würde.

Konsequenz

  • Was würdest du als Außenstehender denken?

Wie würdest du dich verhalten, wenn ein Mitstudent während eines Vortrags Panik bekommen und ohnmächtig werden würde? Ich denke, dass du ihn dafür nicht verurteilen würdest. Vielleicht hättest du Mitleid oder Mitgefühl, aber du würdest ihn nicht verurteilen. Außerdem hättest du es in ein paar Tagen oder Wochen wahrscheinlich schon wieder vergessen.

Merke dir, dass es den anderen Menschen genauso geht wie dir. Ein sehr großer Teil der Menschheit leidet unter Redeangst; Menschen haben häufig sogar mehr Angst vor Vorträgen als vor dem Tod. Daher hilft es, dir klarzumachen, dass du nicht alleine bist. Egal, was geschehen wird – der Großteil des Publikums wird sich in dich hineinversetzen können und dadurch nicht schlecht von dir denken bzw. dich negativ bewerten.

Vor und nach dem Vortrag

Es ist wichtig, sich auch außerhalb der Vortragssituation mit seinen Ängsten zu beschäftigen. Dadurch kannst du diese schon im Vorfeld reduzieren. Zudem kannst du im Nachhinein aus möglichen Fehlern lernen.

  • Angsthierarchie

HierarchieErstelle eine Hierarchie deiner Ängste. Das heißt, dass du die Ängste, die du im Bezug auf Redeangst hast, in einer Reihenfolge aufschreibst – sortiert von geringster bis stärkster Angst. Vielleicht hast du ein bisschen Angst davor, Smalltalk mit Personen zu haben, die du nicht so gut kennst und eine starke Angst davor, einen langen Vortrag alleine zu halten. Mache regelmäßige „Mutproben“. Stelle dich zunächst deinen geringsten Ängsten und arbeite dich immer weiter vor, bis du deine stärksten Ängste erreichst und dich ihnen stellst. Sieh diese Mutproben als Herausforderung – nicht als Bedrohung.

  • Skills Training

Besuche beispielsweise Rhetorikkurse in der Volkshochschule, in denen du Vorträge halten in entspannter, kleiner Runde lernst. Es gibt dort auch oft die Möglichkeit, Videofeedback zu erhalten und dadurch zu überprüfen, was bereits gut an deinen Vorträgen ist und was du noch verbessern kannst.

  • Übe deinen VortragVortrag

Übe deinen Vortrag sowohl in deiner Vorstellung, als auch in der Realität. Stelle dir vor, wie du den Vortrag halten möchtest und übe ihn für dich genau so. Traue dich, ihn so auszuprobieren, wie du ihn am liebsten halten würdest.

  • Lerne aus Fehlern

Es kann immer sein, dass dein Vortrag nicht so abläuft, wie du es gerne gehabt hättest. Verurteile dich nicht, sondern sieh es als Möglichkeit, zu wachsen und daraus zu lernen. Natürlich bedarf es Übung, einen für dich „perfekten“ Vortrag zu halten.

Zusammenfassung

Um deine Redeangst in den Griff zu bekommen hilft es, Folgendes zu tun:

  • Benutze die STOP-Methode, um den automatischen Fluss von Reiz und Reaktion zu unterbrechen und bewusst statt automatisch zu handeln
  • Mache Entspannungsübungen
  • Verändere deine Gedanken, indem du die Situation als Herausforderung statt Bedrohung siehst, im Hier und Jetzt lebst und verschiedene Vorstellungsübungen machst
  • Was soll passieren? Was wäre die schlimmste Konsequenz und wie lange würdest du wirklich darunter leiden?
  • Beschäftige dich auch vor und nach Vorträgen mit deinen Ängsten, indem du dich verschiedenen Mutproben stellst, übst und aus Fehlern lernst

Literaturangaben

Bodie, G. D. (2010). A Racing Heart, Rattling Knees, and Ruminative Thoughts: Defining, Explaining, and Treating Public Speaking Anxiety. Communication Education, 59(1), 70-105. doi: 10.1080/03634520903443849

Schmid, P. C. & Schmid Mast, M. (2013). Power increases performance in a social evaluation situation as a result of decreased stress responses. European Journal of Social Psychology, 43, 201–211. doi: 10.1002/ejsp.1937

Sarah

Ich bin Sarah und Psychologin (B. Sc.). Derzeit mache ich zudem meinen Master in Positiver Psychologie. Auf meinem Blog gebe ich Dir Denkanstöße dafür, wie Du Deine Ängste überwinden, mehr entspannen und Dich persönlich weiterentwickeln kannst.

Schreibe einen Kommentar

Menü schließen

shares