Soziale Ängste: So kannst Du sie Schritt für Schritt überwinden

Soziale Ängste: So kannst Du sie Schritt für Schritt überwinden

Angst ist ein Gefühl, das in jedem von uns steckt. Bei manchen wird sie nur durch (lebens)gefährliche Situationen hervorgerufen, in der die Angst dann hilft, passend auf die jeweilige Gefahrensituation zu reagieren. Bei vielen wird sie jedoch auch hervorgerufen, wenn gar keine lebensbedrohliche Situation herrscht, sondern eine eigentlich harmlose Situation, wie beispielsweise ein bevorstehender Vortrag.

Im Laufe des Lebens haben viele von uns gelernt, auf bestimmte Situationen mit Angst zu reagieren. Vielleicht gab es ein prägendes Ereignis in deinem Leben, das bei dir zu Redeangst geführt hat. Vielleicht hattest du mal ein schreckliches Vorstellungsgespräch und hast dadurch eine Angst vor Gesprächen mit Führungspositionen entwickelt. Fest steht jedenfalls, dass du dir diese Angst irgendwie angelernt hast. Und das bedeutet auch, dass du sie wieder verlernen kannst.

Schritt eins: Akzeptiere deine Angst

Das mag für dich vielleicht zunächst widersprüchlich klingen. Aber: Deine Angst ist offensichtlich da und es wäre sinnlos, sie zu leugnen. Gestehe dir deine Angst ein, ohne dagegen ankämpfen zu wollen. Wenn sie das nächste Mal auftritt, sage einfach Hey, du schon wieder! Hab mich schon gefragt, wo du bleibst!. So trittst du der Angst mit Humor entgegen, was die ganze Sache schonmal etwas entspannt. Außerdem nimmst du so eine Beobachterperspektive ein. Du nimmst deine Angst bewusst wahr und schaffst so eine gewisse Distanz zu ihr.

Ein weiterer Vorteil der Akzeptanz ist, dass es dadurch nicht schlimm wäre, wenn deine Angst niemals verschwindet. Hast du akzeptiert, dass du Angst vor etwas hast und bist damit okay, wäre es ja auch nicht schlimm, wenn die Angst bleibt. Du könntest auch weiter mit der Angst leben und vielleicht wird sie auch niemals ganz verschwinden. Aber durch die Akzeptanz wäre das kein Problem mehr für dich. So kannst du ohne Druck mit der Angstüberwindung beginnen.

Schritt zwei: Angsthierarchie erstellen

Eine Angsthierarchie ist eine Rangfolge deiner Ängste. Schreibe auf, vor welchen sozialen Situationen du alles Angst hast und ordne jeder Angst eine Zahl von 1 (sehr geringe Angst) bis 10 (sehr starke Angst) zu. Sortiere deine Ängste dann von der geringsten bis hin zur stärksten Angst (Beispiel: Anrufen beim Arzt – 3, Vortrag in der Uni – 8,…). Versuche, für alle Zahlen von 1 bis 10 eine Situation zu finden.

Notiere zudem für jede Angst, was du befürchtest (beispielsweise: „Ich werde ausgelacht“) und – falls du es tust – was du tust, um dich sonst in den Situationen sicherer zu fühlen (beispielsweise, wenn du Angst vor dem Rotwerden hast: „Extra viel Make-up benutzen“).

Schritt drei: Eine Entspannungsmethode erlernen

Einfach, aber dennoch wirksam sind Atemübungen. Durch sie kehrst du zurück in deinen Körper, wenn du das Gefühl hast, neben dir zu stehen und zudem helfen sie dir, dich zu beruhigen. Eine einfache Atemübung ist: Tief einatmen, Luft für einen Moment anhalten, lange durch den Mund ausatmen (und ggf. einen Laut wie „ffff“ oder „schhh“ dabei machen, wenn möglich), Luft erneut für einen Moment anhalten, tief einatmen, etc. Das tust du so lange, bis du dich ruhiger fühlst. Ein weiterer Vorteil an Atemübungen ist, dass du sie auch während der Situationen durchführen kannst, vor denen du dich fürchtest.

Schritt vier: Vorstellungsübung

Beginne mit der geringsten Angst deiner Angsthierarchie. Nimm dir einen Moment Zeit und setze dich mit geschlossenen Augen hin. Mache dann eine Entspannungsmethode deiner Wahl (beispielsweise eine Atemübung). Stelle dir dann die Situation so lebhaft wie möglich vor und beobachte, wie du dich dabei fühlst. Wende zwischendurch immer wieder die Entspannungsmethode an. Wiederhole die Vorstellungsübung regelmäßig, bis die Angst dabei deutlich abgeklungen ist. Dann kannst du zum nächsten Schritt übergehen.

Schritt fünf: Stelle Dich Deiner Angst

Beginne hier erneut mit deiner geringsten Angst (die, die du dir im letzten Schritt vorgestellt hast). Bevor du dich der Situation stellst, wende auch hier eine Entspannungsmethode deiner Wahl an. Wichtig ist zudem, dass du dein Sicherheitsverhalten (d. h., zum Beispiel extra viel Make-up benutzen bei der Angst vor dem Rotwerden) weglässt.

Nachdem du dich der Situation gestellt hast, solltest du über deine Erfahrungen reflektieren. Sind deine Befürchtungen eingetroffen? Mit welcher Zahl würdest du die Situation nun in deiner Angsthierarchie versehen? Stelle dich der Situation so oft, bis sie stark abgeklungen ist und führe ein Erfolgstagebuch über die Situationen, die du gemeistert hast.

Erst, nachdem die Angst vor der noch „harmlosesten“ Situation für dich abgeklungen ist, solltest du dich an die nächste Situation wagen – das wäre dann die Situation, der du in der Angsthierarchie die zweitniedrigste Zahl zugeordnet hast. Der Ablauf ist dann der Gleiche: erst die Situation lebhaft vorstellen, bis die Angst geringer geworden ist, dann der Situation im echten Leben stellen (ohne Sicherheitsverhalten), anschließend überprüfen, ob deine Befürchtungen eingetroffen sind und welche Zahl du der Situation nun zuordnen würdest, und deine Erfolge notieren.

Zusatztipps

  • Körperhaltung

Nimm eine selbstbewusste Körperhaltung ein, wenn du dich Situationen aussetzt, vor denen du dich fürchtest. Unsere Körperhaltung hat eine große Auswirkung darauf, wie wir uns fühlen. Also auch, wenn du dich noch klein und unsicher fühlen solltest: Versuche, dich selbstbewusster zu positionieren, als du dich sonst fühlst.

  • Ein Ziel vor Augen haben

Hast du ein Warum? Warum möchtest du dich Situation XY stellen? Was gewinnst du dadurch? Wenn du ein Ziel hast, warum du dich jetzt deiner Angst aussetzen möchtest, ist es nur halb so schwierig. Du weißt, wofür du dich deinen Ängsten immer und immer wieder aussetzt – und das gibt dir eine ungeheure Motivation.

  • Überforderung vermeiden

Überfordere dich nicht, sondern sieh das Angst-Überwinden als Sache, die du nebenbei tust. Erstens hast du deine Angst in Schritt eins ja sowieso schon akzeptiert und es wäre nicht schlimm, wenn sie bleibt. Zweitens nimmst du der Angst so ihre Relevanz: Wenn du dich ihr nebenbei stellst, ist sie nicht der Hauptfokus deines Lebens. Sie ist ein stiller Begleiter, der immer mehr verstummt, je öfter du dich ihm aussetzt.

  • Hab Geduld

Vor allem, wenn du schon lange unter einer Angst leidest, kann es eine Weile dauern, bis du umgelernt und verstanden hast, dass du vor Situation XY keine Angst mehr haben musst. Gib daher nicht auf, wenn die Angst nicht direkt geringer geworden ist, nachdem du dich der Angstsituation ein paar Mal gestellt hast.

Und auch, wenn die Angst eigentlich geringer geworden war, aber nun doch plötzlich wieder verstärkt aufkommt: Nicht jede Situation ist ein Beweis deines Könnens. Oft sind wir Menschen an einem Tag einfach anders drauf als an einem anderen, was diverse Gründe haben kann. Verurteile dich also nicht, wenn deine Angst manchmal wieder schlimmer wird.

  • Wenn die Angst zu stark ist

Leidest du schon sehr lange unter Ängsten oder sind sie extrem ausgeprägt? Vielleicht wäre es dann sinnvoll, über eine Therapie (oder ein Coaching) nachzudenken. Menschen, die eine neutrale Sicht von außen auf deine Probleme haben und zudem ausgebildet in ihrem Fach sind, können dir helfen, wenn du es allein nicht schaffst.

Sarah

Ich bin Sarah und Psychologin (B. Sc.). Derzeit mache ich zudem meinen Master in Positiver Psychologie. Auf meinem Blog gebe ich Dir Denkanstöße dafür, wie Du Deine Ängste überwinden, mehr entspannen und Dich persönlich weiterentwickeln kannst.

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